Las legumbres son un alimento muy nutritivo y económico que nos aporta una gran cantidad de proteína saludable, ricas en fibra, vitaminas y minerales.

A pesar de que tienen fama de engordar o de causar malas digestiones, en este artículo te explicamos todos sus beneficios, para quién están especialmente recomendadas y algunos tips para que las puedas comer y digerir correctamente.

Beneficios de las legumbres

Son muy nutritivas y ricas en hidratos de carbono, por lo cual nos aportan mucha energía

Son un alimento muy saciante muy recomendable en dietas saludables para adelgazar

Son ricas en proteína, por lo que son imprescindibles en etapas de crecimiento, para deportistas, embarazadas, etc. No contienen tanta proteína como los alimentos de origen animal, pero sin embargo es mucho más asimilable y saludable

Aportan gran cantidad de fibra, necesaria para combatir el estreñimiento y regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre

Son ricas en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio, el yodo o el potasio

Contienen vitaminas como las del grupo B, las cuales ayudan a regular el sistema nervioso central y prevenir estados de estrés, ansiedad o depresión

Eliminan el exceso de líquidos de nuestro organismo

Reducen el riesgo de sufrir enfermedades coronarias

Son un alimento económico y tradicional

Gracias a sus excelentes valores nutricionales deberíamos consumir legumbres tres veces por semana. En casos de alimentación vegana o vegetariana aumentaremos el consumo

Deberán controlar su consumo o consultar previamente con su médico de cabecera las personas que sufran ácido úrico o tendencia a los ataques gotosos,

Nota sobre la soya

La soya es una legumbre que tuvo mucha popularidad en las últimas décadas. Sin embargo cada vez más investigaciones están demostrando como no es tan beneficiosa para nuestra salud e incluso podría ser dañina en algunos casos, además de ser transgénica. Por ello recomendamos optar siempre que sea posible por otras legumbres, y mejor todavía si son ecológicas o de cultivo de confianza.

Tips para digerir bien las legumbres

Pondremos las legumbres en remojo durante un día. Optativamente podemos dejarlas un día más sin agua pero con humedad para que empiecen el proceso de germinación (aparecerá la raíz) y así sean todavía más nutritivas y digeribles. Si las dejamos germinar todavía más serán ideales para añadir a ensaladas o como guarnición.

Pondremos a cocer las legumbres y en cuanto arranque el primer hervor apagaremos el fuego, tiraremos esa agua y las pondremos a cocer de nuevo.

Al agua de la cocción añadiremos comino y/o hinojo para evitar posibles flatulencias posteriores

Para reblandecer las legumbres más fácilmente añadiremos también un trocito de alga kombu a la cocción, la cual podremos comer también.

Para las personas que ya tienen tendencia a las flatulencias, posiblemente debido también a que no mastiquen correctamente los alimentos, les recomendamos no prescindir de las legumbres, sino consumirlas mejor en forma de puré o crema o bien como hamburguesas vegetales. Otra opción son las famosas cremas frías de legumbres como el hummus, una receta marroquí, o los sorprendentes pasteles elaborados con legumbres en vez de harina.

En muchas ocasiones, el problema de las flatulencias no se debe tanto a las legumbres, sino a una incorrecta combinación con otros alimentos, lo cual ocasiona molestias digestivas. Por eso recomendamos que cuando elijamos comer legumbres las acompañemos exclusivamente de vegetales (verduras, ensalada o jugo de hortalizas) y, si no nos sienta mal, también de un poco de cereal integral (arroz, avena, mijo o quinoa).

No nos olvidemos que las legumbres no sólo se comen calientes en forma de guiso, sino que también se pueden preparar frías en ensalada, sobre todo en verano, añadiéndoles rúcula, zanahoria rallada, huevo duro, cebolla cortada bien fina, mayonesa, etc.

Recomendamos finalizar la comida con una infusión digestiva, como por ejemplo de manzanilla, anís, canela, jengibre o menta poleo, para facilitar todavía más el proceso digestivo. Evitaremos siempre los postres y las frutas dulces o ácidas, las cuales contribuirían a fermentar los alimentos en nuestro estómago y a causar flatulencias.

  • De orto
  • Julio 28, 2014
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